Физические упражнения при артериальной гипертензии

Эффективные упражнения при гипертонии и повышенном давлении

Движение — это жизнь! Специальные упражнения при гипертонии не только нормализуют артериальное давление, но и поспособствуют правильной работе всего организма.

Гипертонией страдают многие люди независимо от своего статуса и материального положения. Причиной этого недуга чаще всего становится малоподвижный образ жизни. Отсутствие двигательной активности приводит к повышению артериального давления у людей разных возрастов, даже у самых молодых.

Для нормализации кровяного давления и профилактики артериальной гипертензии достаточно изменить свой привычный образ жизни.

В первую очередь нужно сделать упор на:

  1. снижение массы тела
  2. минимизацию потребления соли
  3. отказ от вредных привычек
  4. регулярные занятия физкультурой.

Многие сомневаются, несут ли существенную пользу при гипертонии физические упражнения. Ответ однозначный — да! Умеренные физические нагрузки способствуют тренировке центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Быстро приводят в норму сосудистый тонус.

Интенсивные занятия физкультурой страдающим гипертонией противопоказаны. А вот регулярные умеренные нагрузки способствуют нормализации кровяного давления.

Эффективные упражнения от давления

Эффективные физические упражнения при гипертонии — это целый комплекс лечебной физкультуры!

Предложенный комплекс гимнастики не требует серьезной физической подготовки и подходит для любой возрастной категории:

  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Поднимаясь на носки, руки опустить вниз. Встряхнуть кистями. Сделать спокойный выдох. Повторить 5 раз.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. Сделать вращения тазом поочередно в разные стороны. Повторить по 6 раз в обе стороны.
  • В течение 20 секунд (для первого раза) бег на месте. В дальнейшем время упражнения можно постепенно увеличивать до 2 минут. После бега для нормализации дыхания нужно перейти на ходьбу.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. На выдохе прогнуться вперед, отводя голову назад. На вдохе — выпрямиться. Повторить 4 раза.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч. На выдохе сделать несколько пружинящих наклонов вперед. На выдохе сделать наклон назад, немного запрокинув голову. Повторить 14 раз.
  • Ходьба на носочках: шагая левой ногой, руки выбрасываем вперед; шагая правой ногой, руки отводим в стороны; при следующем шаге левой ногой руки поднимаем вверх, правой — руки опускаем. Дыхание спокойное. Выполняем на 16-18 шагов.

Упражнения для шеи

Полезные упражнения для шеи при гипертонии:

  • Плавно, не спеша, с легким напряжением подбородок вытягивать вперед. Стараться упражнение делать так, чтобы подбородок вытянулся как можно дальше. Теперь сделать поворот головой к левому плечу до появления ощущения легкой боли. Подержать голову в этом положении 3 секунды и выполнить наклон головой в другую сторону.
  • Сидя на стуле, медленно наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении по полминуты. Если техника выполняется правильно, то будет чувствоваться напряжение мышц.

Выполнив основной комплекс упражнений, можно перейти к бегу трусцой. На первых этапах тренировок бег можно заменить ходьбой.

Ежедневная норма — 10 — 12 тысяч шагов в неспешном ритме. Это примерно 125 шагов в минуту. Трех — четырех тренировок в неделю будет достаточно.

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

  1. Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
  2. Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
  3. Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
  4. Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
  5. Гимнастика — отличная профилактика запоров.
  6. Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
  7. Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
  8. Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
  9. Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
  10. Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.

Противопоказания

Кому противопоказаны упражнения от гипертонии?

Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии занятия лечебной физкультурой и лечебный массаж противопоказаны при:

  • Артериальном давлении свыше 180/120 мм ртутного столба;
  • Перенесенном гипертоническом кризе. Когда общее состояние ухудшилось, а уровень АД снизился на 20-30% по сравнению с исходным;
  • Риске развития инфаркта миокарда;
  • Возможности развития инсульта;
  • Мерцательной тахикардии;
  • Экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии;
  • Слабости, одышке, приступах стенокардии;
  • Тромбоэмболии и тромбозах.

Важно помнить, что лечебная физкультура для гипертоников исключает сильные нагрузки! Например, подъем тяжестей и челночный бег.

При появлении во время выполнения упражнения болей в грудной клетке, одышки, перебоев сердечного ритма тренировку следует прекратить и обратиться к врачу-терапевту. Комплекс лечебных упражнений и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим доктором и методистом по ЛФК.

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Особенности ЛФК при гипертонии

Важной составляющей немедикаментозной терапии является ЛФК при гипертонии. Лечебная физкультура положительно влияет на весь организм в целом. Она активизирует работу иммунной системы, повышает интенсивность мышечных сокращений, уменьшает вероятность возникновения атеросклеротических бляшек в сосудах и, самое главное, нормализует показатели артериального давления. Благодаря этому создаются благоприятные условия для скорейшего выздоровления от гипертонической болезни.

Читать также:  Стандарты лечения артериальной гипертензии 2014

Гипертоническая болезнь требует лечения. Медикаменты способствуют восстановлению нормальных показателей кровяного давления. Различные физиотерапевтические мероприятия помогают поддерживать его в нормальном состоянии. К их числу относятся занятия физкультурой. Для пациентов с гипертонией подобраны специальные упражнения, которые улучшают их общее самочувствие и предупреждают появление повторных перепадов АД. ЛФК предназначена непосредственно для восстановления и нормализации деятельности сердечно-сосудистой и других систем, работа которых по ряду причин вышла из строя.

Лечебная гимнастика выполняет одновременно несколько важных функций:

  • Укрепление сосудов;
  • Укрепление иммунной системы;
  • Обогащение крови кислородом;
  • Нормализация процесса кровообращения;
  • Устранение проблем с лишним весом;
  • Улучшение настроения.

Физические упражнения специалисты рекомендуют сочетать с дыхательной гимнастикой. Именно благодаря ей кровь насыщается достаточным количеством кислорода, который необходим тканям внутренних органов и других структур.

Особенности занятия спортом при гипертонии

ЛФК при гипертензии играет одну из важных ролей. Умеренная физическая активность благотворно сказывается на деятельности всего организма, что неоднократно было доказано медиками. Полезными являются лишь регулярные занятия спортом.

Лечебная физкультура имеет огромное количество преимуществ перед другими подобными способами лечения гипертонической болезни. Она не только предупреждает новые перепады артериального давления, но и не дает возникать тяжелым осложнениям, таким как атеросклероз, инфаркт миокарда, тромбофлебиты и нарушение кровообращения в области мозга.

Как и любой другой терапевтический метод лечения гипертонии, лечебная физкультура имеет ряд особенностей, которые следует брать во внимание. Речь идет о следующих нюансах:

  • Комплекс лечебных упражнений должен разрабатываться индивидуально для каждого пациента. В зависимости от текущего состояния гипертоника и степени течения патологического процесса подбирается уровень и интенсивность тренировки;
  • В программу упражнений не должны входить соревновательные виды спорта. Никто не сомневается в том, что футбол, баскетбол, теннис и другие подобные игры являются весьма увлекательными. Однако при проблемах с артериальным давлением они могут нанести организму серьезный вред. К тому же гипертонику не следует испытывать эмоциональную напряженность к сопернику, так как лишние переживания вызывают очередной скачок АД;
  • При занятиях обязательно нужно вести контроль над уровнем кровяного давления. В случае, если на тонометре будут показаны значения более 160 на 90 мм рт. ст., то пациенту придется отложить тренировку на более удачное время.

Если во время проведения ЛФК гипертоник почувствует недомогание, ему нужно будет сообщить об этом лечащему врачу.

Нельзя приступать к ЛФК при гипертонии без проведения разминки. Она подготавливает тело человека к тренировке, которую составляет разработанный врачом комплекс упражнений.

Разминка может выступать в качестве утренней гимнастики, которая помогает взбодриться после ночного сна и наполнить тело необходимой энергией. Она включает в себя несколько простых упражнений.

Разминка делится на 2 комплекса. Далее представлены упражнения, которые необходимо выполнять каждое утро до того, как встать с постели. А значит, такую тренировку гипертоник должен провести в кровати. Ему потребуется выполнить следующие действия:

  1. На вдохе нужно потянуться, после чего медленно расслабиться. Данное упражнение особенно полезно при повышенном давлении;
  2. Стопами и кистями рук требуется прорисовать воображаемые круги в воздухе. Это позволит хорошо размять мышцы и суставы;
  3. Держа голову на подушке, необходимо поворачивать ее в разные стороны;
  4. Теперь необходимо принять положение сидя на кровати и наклонить вперед голову. Нужно постараться сделать так, чтобы подбородок прикасался к впадине, расположенной в области шеи. По завершению данного действия остается наклонить голову в разные стороны, стараясь прикоснуться ухом к поверхности плеча;
  5. Снова в положении сидя требуется поднять вверх руки. Это делают на вдохе. На выходе их опускают.

Этот комплекс упражнений рекомендуется повторять около 3-5 раз. Так удастся полноценно разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим упражнениям.

Упражнения не вставая с постели помогут окончательно проснуться

После несложной разминки в постели можно приступать к следующей методике, которая позволяет улучшить общее самочувствие человека с гипертонией. Она состоит из таких упражнений:

  1. Для начала нужно стать на носочки и походить на них. После требуется сделать то же самое, только на полной стопе. Данное упражнение выполняется в течение 3 минут;
  2. Поочередно необходимо поднимать ноги к груди, предварительно согнув их в колене. Руки в это время должны находиться на талии. Длительность выполнения упражнения равняется 2 минутам;
  3. Нужно медленно поднимать руки, а ногу отводить назад, ставя ее на носочек. Во время вдоха требуется хорошо прогнуться. На выдохе тело следует полностью расслабить. Упражнение выполняют по 5 раз на каждую ногу;
  4. Для этого упражнения требуется обычная палка. Ее следует держать и в это же время поворачивать туловище. После необходимо поднять один из концов палки. Продолжительность выполнения упражнения составляет 2 минуты;
  5. Нужно стоять на стопах, держа ноги вместе. В руках следует разместить палку. После требуется сделать выпад в правую сторону, отводя при этом палку в этом же направлении. После человек должен вернуться в исходное положение. Такую же манипуляцию проводят в обратную сторону. Действие повторяют по 6 раз;
  6. Палку требуется держать на расстоянии вытянутой руки. До нее нужно постараться дотянуться правым коленом, а после левым. Упражнение делают по 8 раз на каждую ногу.
Читать также:  Диагностика артериальной гипертензии

Когда пациент, болеющий гипертонией, закончит тренировку, за основу которой были взяты упражнения лечебной гимнастики, ему останется лишь осторожно встряхнуть стопы и кисти рук. Так удастся сбросить с себя лишний физический груз и расслабить мышцы.

Комплекс упражнений

При составлении лечебного комплекса упражнений обязательно обращается внимание на этап развития гипертонической болезни. Проще всего расписать план занятий для пациентов, у которых диагностирована начальная неосложненная стадия. У них нет серьезных противопоказаний для занятий активными видами спорта. При желании, больные могут заниматься плаванием, бегом, ездой на велосипеде, а также играть в подвижные игры.

Занятие должно быть достаточно интенсивным, но не слишком утомляющим. Пациентам с начальной стадией гипертонии хорошо подходят:

  • Ходьба с высоким подъемом колен;
  • Ходьба с выпадами;
  • Скручивания туловища;
  • Приседания;
  • Махи ногами;
  • Наклоны.

Не стоит игнорировать интенсивную ходьбу в утренние часы. Чтобы прогулка была полезной, гипертонику следует придерживаться скорости 6-7 км/час. Дальность ходьбы при таком темпе может составлять до 6,5 км. Лучше всего начинать заниматься с минимальной дистанции, которая не превышает 3 км.

Ходьба — самое доступное и при этом очень полезное упражнение

Иначе обстоят дела с выбором комплекса упражнений для проведения ЛФК при гипертонической болезни второй стадии. Таким больным подходит утренняя гимнастика, плаванье, ограниченная в скорости и времени ходьба, подвижные виды игр и езда на велосипеде. Перед началом тренировки и после нее желательно каждый раз делать массаж воротниковой зоны, плеч, надплечий и паравертебральных зон.

Физические упражнения на второй стадии развития гипертонии несколько уступают тем, о которых выше шла речь. Интенсивность аэробных нагрузок пациентам следует увеличивать постепенно, чтобы избежать ненужного перенапряжения.

При составлении программы занятий на длительный период можно ориентироваться на стандартную схему ЛФК, представленную в таблице.

Лечебная физкультура при гипертонии

ЛФК при гипертонической болезни не предполагает марафонского бега. Для снижения показателей на тонометре в длительной перспективе достаточно тренировок 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме нормализации давления, упражнения принесут пользу мышцам, костям, сердцу, сосудам. Кроме того, физическая активность способствует высвобождению в кровоток эндорфинов, гормонов счастья.

Лечебные упражнения, рекомендуемые при гипертонии

Гипертония – это не причины избегать активного движения. Главное, не перенапрягаться. Идеальные варианты лечебной физкультуры при гипертонической болезни – пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, бег на лыжах. Эти занятия относятся к динамичным видам спорта, наиболее подходящим для пациентов с гипертонией, т. к. не вызывают внезапного повышения артериального давления. Для того чтобы задачи ЛФК были выполнены, следует делать упражнения регулярно, примерно 3 раза в неделю; продолжительность занятий – 30 минут. Безопасная ЧСС ≤120 уд/мин.

Подходящая физическая деятельность, входящая в ЛФК при гипертонии:

Занятия, не входящие в ЛФК для гипертоников (целесообразны при гипотензии, при условии здоровой сердечной системы):

ЛФК при гипертонической болезни

ЛФК при артериальной гипертензии исключает упражнения, нагружающие (приседания с плечевой нагрузкой, приседания до упора, leg press). Не подходят также тренировки, использующие давление на грудь (поднимание гантелей на грудь), занятия, при которых происходит увеличение кровоснабжения груди и головы (тренировка пресса с головой ниже таза).

Нагрузка, используемая в ЛФК при гипертонической болезни, должна соответствовать примерно 60–80% от индивидуального максимума. В ходе занятий хорошо делать аэробные перерывы, включив ходьбу на беговой дорожке, велотренажер и т. д. При необходимости и индивидуализации тренировки можно продлить перерывы между подходами.

С точки зрения адаптации тела к нагрузке, в ЛФК важен фактор регулярности, обеспечивающий гораздо лучшие результаты, чем тренировки «время от времени».

Важная особенность ЛФК при высоком давлении – правильное дыхание. В данном случае это означает регулярное глубокое дыхание, потому что любая его задержка приводит к быстрому повышению артериального давления.

Начинающему занятия человеку рекомендуется включить в ЛФК измерение кровяного давления, и в течение нескольких недель записывать реакцию тела на отдельные упражнения. В соответствии с ответом организма, представленным повышением или понижением давления, гимнастика регулируется под присмотром специалиста, определяется подходящий комплекс упражнений, способ выполнения.

Важно! При тренировке больших групп мышц артериальное давление увеличивается.

Эффект физических тренировок при гипертонии

Физическая активность обеспечивает равномерное разделение крови в теле. Поставка крови в рабочие мышцы должна увеличиться, ввиду повышения количества кислорода, важного для получения энергии, следовательно, для работы мышц. Например, в покое в мышцы поставляется только ¼ объема крови, перекачиваемой сердцем за минуту (5 л), т. е. чуть больше 1 л; при нагрузке это количество увеличивается примерно до ¾ от общего объема (20 л), т. е. 15 л. Для переноса такого количества крови сосуды расширяются. Сосудистое расширение сохраняется до 6 часов и более после ЛФК. Поэтому после тренировки давление ниже, чем до нагрузки. Если упражнения при гипертонической болезни проводятся регулярной, оно снижается не только в покое, но и при нагрузке.

С чего начать?

Начать заниматься регулярно труднее всего. Но в скором времени тренировки войдут в привычку, движение начнет приносить удовольствие. Если вы ранее не были физически активным человеком, начинайте медленно, постепенно. Постепенно разумно увеличивайте частоту и нагрузку. Начинайте с более естественных форм движения, таких как ходьба, подъем по лестнице, плавание.

  • Не будьте слишком требовательны к себе. Занимайтесь в течение такого времени, которое не приведет к утяжелению дыхания, чрезмерному ускорению сердцебиение, слишком высокому потоотделению.
  • Занимайтесь ежедневно, предпочтительно, всегда в одно и то же время. Постепенно увеличивайте время тренировки.
  • Отдайте предпочтение такому типу движения, который доставить вам хоть минимальное удовольствие.
  • Сообщите близкому окружению о намерении тренироваться. Найдите знакомых, которые поддержат вас или будут заниматься с вами.
  • Ведите дневник. Записывайте в него каждое упражнение, которое у вас получается без сильного напряжения.
  • Включите в расписание дня пассивные упражнения – используйте лестницу вместо лифта, отправляйтесь за покупками в дальний магазин, выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдитесь домой пешком.
Читать также:  Артериальная гипертензия 1 степени

Укрепляющие упражнения при гипертонии

ЛФК при гипертонии – это комплекс упражнений, не перегружающих организм и большие группы мышц, т. е. рекомендуется тренировать тело в целом. Забудьте о тяжелых приседаниях с гантелями, бенчпрессе и подобных типах занятий. Не следует также делать упражнения, перегружающие грудь, давящие на ее, при которых голова опущена.

Во время занятий важно помнить о дыхании. Это самое важное условие эффективной тренировки при повышенном давлении. Это означает регулярную поддержку дыхания, т. к. любая его задержка приводит к быстрому повышению давления.

Важно! Равномерное дыхание – это одно из основных условий спортивных мероприятий в любом случае, в т. ч. при ЛФК при гипотонии.

  • лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты;
  • дышите свободно.

Цель: успокоение, расслабление, осознание дыхания.

  • лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты;
  • одну ногу оставьте вытянутой, другая держите руками, за колено притягивайте к груди;
  • каждую ногу притяните не менее 10 раз.

Ошибки: не поднимайте грудь, не поднимайте голову с пола.

Цель: растяжение флексоров тазобедренного сустава.

  • сядьте на подушку по-турецки;
  • положите руки на затылок;
  • на вдохе наклоните голову, на выдохе опустите плечи по телу, затылок толкайте против рук.

Ошибки: не сутультесь, не сгибайте грудь.

Цель: тренировка стереотипа держания головы.

  • сядьте, как в предыдущем упражнении;
  • положите руки на колени, наклоняйте голову вправо и влево.

Ошибки: не поднимайте плечи, не наклонять туловище.

Цель: растяжение мышц шеи, верхней части трапециевидной мышцы.

  • сядьте;
  • ноги натянуты, ступни – перпендикулярно щиколоткам.

Ошибки: не сутультесь – спина прямая.

Цель: растяжение мышц голеней.

Упражнения при гипертонии 2 степени

При средней степени гипертонии для нормализации давления подходит Пранаяма. Это сознательный свободный контроль дыхания (прана = дыхание, космическая энергия, аяма = контроль, регулирование). Согласно индийской мифологии, у каждого существа есть предопределенная продолжительность жизни, предопределяющаяся количеством вдохов и выдохов. Таким образом, йог, сознавая замедление дыхания, продлевает жизнь. Поэтому при тренировке всегда сосредоточивайтесь на дыхании, дышите медленно и глубоко.

Тренировки в бассейне при гипертонии

ЛФК в воде очень полезно для здоровья, в т. ч. для детей. Вода – это физиологически наиболее подходящая среда, в которой напряжение чередуется с расслаблением, что влияет на активность опорно-двигательного аппарата, кровообращения, нервной и дыхательной системы. ЛФК в воде – хороший способ реабилитации, поддерживающий общую выносливость и сопротивляемость организма.

Важно! Если бассейн имеет регулируемую высоту дна, можно тренироваться под руководством физиотерапевта, сидя, стоя, на коленях.

Частью ЛФК должны быть растяжки, укрепляющие и расслабляющие упражнения. Целесообразно тренировать верхние, нижние конечности, корпус тела. Занятия в бассейне ограничены продолжительностью 15 минут, в течение которых выполняются умеренно сложные упражнения, после которых человек может чувствовать усталость. Иногда время продлевается до 30 минут, если это позволяет здоровье пациента. Занятия в бассейне всегда контролируется врачом, обычно, проводится 1–3 раза в неделю.

Самые известные упражнения в воде – аквааэробика, развивающаяся очень быстрыми темпами. Это не одно занятие; комплекс включает аквазумбу, аквапауэрйогу, аквакикбоксинг. Некоторые бассейны предлагают возможность аквабайка. В отличие от классического велотренажера, преимущество водного вида заключается в огромном увеличении затрат энергии, в полезном эффекте удаления метаболитов из мышц и суставов.

Противопоказания к ЛФК при гипертонии и гипотонии

При тяжелых формах гипертонии на первый план выходит вопрос о том, является ли безопасным ЛФК и имеет ли смысл вообще. Целесообразность начала занятий определяется после тщательного медицинского обследования.

Высокое давление

При гипертонии следует исключить силовые упражнения, занятия с изменением положения головы. Из йоги противопоказана Ширшасана (стойка на голове), бхастрика и капалабхати.

Во время ЛФК не задерживайте дыхание после вдоха – повышенное количество углекислого газа в крови заставляет кровеносные сосуды суживаться, что приводит к увеличению кровяного давления. Задержка дыхания после выдоха, наоборот, снижает давление.

Низкое давление

При гипотонии осторожность следует проявить с наклонами, вставаниями, поворотами голова. Низкое давление увеличивается при краткой задержке дыхания после вдоха.

Легкая аэробная активность приводит к небольшому увеличению систолического давления, а диастолическое значения уменьшается после первоначального подъема. После окончания тренировки уменьшаются оба показателя.

Источники:

Эффективные упражнения при гипертонии и повышенном давлении

http://gipertoniya.guru/info/lfk-pri-gipertonii/

Лечебная физкультура при гипертонии

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector